Les filles et la musculation

La plupart des femmes évitent de faire de la musculation par peur de prendre du volume et de se retrouver accidentellement avec des « gros bras ». Pourtant la plupart des études ne montrent que des avantages à associer la musculation et les exercices cardio-respiratoires lors d’un régime, notamment pour conserver la masse musculaire et maintenir le métabolisme à un rythme élevé.
Par exemple, l’American College of sports medecine prône des séances de cardio 3 à 4 fois par semaine, associées à de la musculation ou du fitness 2 à 3 fois par semaine pendant un régime.

S’entrainer avec des poids ou sur des machines de musculation ne vous fera pas devenir une montagne de muscle, les femmes n’ont pas la même capacité de croissance musculaire que les hommes ! Vos muscles ne seront pas plus gros mais plus fermes et forts, ce qui aboutira à une silhouette tonique et harmonieuse.
Concrètement, nous vous conseillons d’associer cardio training et musculation dans votre pratique sportive.

Au niveau de l’entraînement de musculation, 2 à 3 séances par semaine en travaillant tout le corps à chaque séance devrait suffire.
En général les femmes préfèrent les programmes qui ciblent une partie spécifique du corps comme les fameux cours d’abdos-fessiers qu’on trouve dans pratiquement toutes les salles de gym. Ce type de programme n’est hélas pas complet et aura tendance à surmener les zones travaillées. Ne vous faites pas d’illusions, on ne perd pas du gras localement, on perd la graisse dans l’ensemble du corps et ces zones sont souvent les plus rebelles.
Pour obtenir un physique harmonieux et équilibré vous devez travailler l’ensemble du corps et notamment le dos, si important pour la posture. N’oubliez pas que le corps est une chaîne aussi résistante que le plus faible de ses maillons. Cette remarque est également valable pour les hommes qui perdent leur temps à ne travailler que les bras, les abdominaux et les pectoraux.

Le split

Un programme d’entraînement en split routine sur quatre jours a l’avantage de permettre une bonne séparation des différents groupes musculaires, de manière à pouvoir les entraîner chacun de manière intensive et complète une fois par semaine.

Dans ce programme, on va faire une split routine, c’est-à-dire essayer de séparer au mieux chaque groupe musculaire pour le travailler de manière séparée. Avec ce type de programme, on cherche à solliciter chaque muscle une seule fois par semaine. Pour que cela soit efficace, il faudra donc avoir une intensité maximale lors de chaque entraînement, tout en augmentant le volume de travail pour ce muscle.

Donc par rapport au programme précédent en half body, il va y avoir les modifications suivantes :

– On va augmenter l’intensité de la séance, en allant chercher l’échec musculaire

– On va augmenter le nombre d’exercices pour chaque muscle, ce qui permettra un travail plus complet

Par contre, ce programme devra permettre de travailler tout le corps sur quatre jours. Et comme vous l’aurez peut-être noté, il y a plus que quatre groupes musculaires dans votre corps. Cela implique donc qu’il va falloir associer deux muscles ou plus à chaque séance.

Pour que cette association puisse être efficace, et pour ne pas avoir une séance trop fatigante d’un côté, et une trop facile de l’autre, chaque entraînement devra permettre d’entraîner un grand groupe musculaire associé à un (ou plusieurs) groupe plus petit ( et donc moins fatigant).

Cela permettra donc de lisser l’intensité et la fatigue sur vos 4 séances de musculation, tout en facilitant votre récupération.

Ce type d’entraînement peut être utilisé aussi bien pendant les périodes de sèche, que pendant les moments de prise de masse. Par contre, pendant la sèche, il est clair que vous aurez plus de mal à conserver la même intensité d’entraînement.

La difficulté pour ce type de programmes est de faire attention à la récupération musculaire mais aussi articulaire. Par exemple, vous ne pourrez pas entraîner vos pectoraux le lendemain d’un entraînement de triceps, car la fatigue sur les triceps limitera votre force lors des exercices de pectoraux. De même, il ne faut pas entraîner vos épaules le lendemain d’une séance de pectoraux, car l’articulation de l’épaule est déjà fortement sollicitée par la plupart des exercices pour les pecs.

 

Les principaux muscles en musculation

	Trapèzes Les trapèzes couvrent la partie supérieure centrale du corps, ils interviennent dans les mouvements de la tête, des épaules et des bras et protègent la partie supérieure de la colonne vertébrale. Il est conseillé de commencer par eux. La plupart des exercices pour les trapèzes sollicite d’autres muscles, pour commencer une séance en ciblant uniquement les trapèzes, il est conseillé de pratiquer les « haussements d’épaules ». C’est un exercice, simple à réaliser, avec deux haltères et qui cible uniquement les trapèzes, permettant ainsi de commencer la séance par un exercice qui fera la transition entre les échauffements et la séance. Après le travail des trapèzes, soit vous continuer par les muscles opposés aux trapèzes, sur la face avant du corps : Les pectoraux, soit vous continuez à renforcer le dos par les dorsaux et les rhomboïdes.
	Dorsaux et rhomboïdes En enchainant sur les dorsaux et les rhomboïdes, vous continuez à travailler les muscles du dos en profondeur, c’est un bon ordre d’entrainement, surtout si vous éprouvez des problèmes de dos.
	Pectoraux En travaillant les pectoraux après les dorsaux, vous allez profiter d’un dos bien préparé aux mouvements En travaillant les pectoraux juste après les trapèzes, vous allez travailler les muscles du buste d’arrière en avant et dans la profondeur.
	Deltoides Les muscles des deltoïdes recouvrent l’articulation des bras, vous devez impérativement cibler ces muscles, avant de travailler les muscles des bras.
	Biceps Le travail des biceps ne pose aucun problème, si vous avez bien pris soin de suivre l’ordre d’entrainement indiqué : a savoir, les biceps vers la fin de la séance, juste avant les triceps et les avant-bras.
	Triceps Les triceps sont des muscles très sollicités par beaucoup d’exercice du haut du corps, ainsi, au moment où vous ciblerez spécifiquement vos triceps par un exercice dédié, il est certain que ceux-ci auront déjà été travaillés par d’autres mouvements. L’entrainement des triceps est facultatif. Si votre entrainement est complet, vous pouvez pratiquement supprimer les exercices spécifiques aux triceps, dans le but d’éviter les surentrainements. C’est souvent le cas si vous travaillez beaucoup les exercices de « développé » (droit, couché, incliné, etc..).
	Avant-bras Les muscles des avant-bras sont souvent oubliés dans les entrainements, d’abord par qu’il existe relativement peu d’exercices dédiés et que l’ont considère souvent qu’ils seront déjà travailler par d’autres mouvements pour les biceps et les triceps. Il est conseillé de prendre le temps d’ajouter à sa séance des exercices d’avant-bras ciblés, car en oubliant les avant-bras, vous prenez le risque de fragiliser vos mouvements et la force du poignet. Plus vous allez charger lourd, plus vos poignets seront sollicités, si vous n’avez pas des muscles des avant-bras capables de soutenir les charge lourdes, vous allez limiter vos exercices pour le reste du haut du corps. Ainsi de nombreuses personnes stagnent dans leur entrainement (par exemple des pectoraux) sans se rendre vraiment compte que le problème vient des poignets/avant-bras qui ne supportent plus la hausse des charges, plutôt que du muscle réellement entrainé.